Shrug avec haltères

Dans les salles de musculation, on désigne souvent cet exercice par le nom de « shrug », un terme signifiant « haussement d’épaules » en anglais. 

Il s’agit en fait d’un exercice d’isolation qui travaille les trapèzes.
(Le muscle trapèze est un muscle de la loge postérieure de l'épaule, de la nuque, et du tronc, appartenant aux muscles de la ceinture du membre thoracique. Il est très vaste et occupe toute la région supérieure du dos à la manière d'un losange, d'où son nom. On le divise habituellement en trois faisceaux : supérieur, moyen et inférieur.)

Sollicités dans la plupart des sports qui utilisent le haut du corps, il peut être intéressant de s’attarder sur ces muscles qui du point de vu musculaire, stabilisent les épaules et renforcent le cou.

Dans le bodybuilding, des trapèzes bien développés sont importants car ils sont très visibles lors de la pose dite « la plus musclée ». 

Données d'exercice:

Zone musculaire : Trapèzes
Matériel : Deux haltères
Type d'exercice : Exercice de base pour les trapèzes, mono-articulaire
Pratiquants concernés : Tous

Muscles travaillés:

Principaux : trapèzes (faisceau supérieur principalement) 

Secondaires : avant-bras

Réalisation de l'exercice :

La technique d'exécution est assez simple pour cet exercice :

- Debout, prendre une haltère dans chaque main, et les tenir en prise neutre le long du corps.

- Bien gainer la sangle abdominale, pour faciliter le maintien du dos, et ne pas « écraser » la colonne vertébrale.

- Inspirer et contracter les trapèzes pour remonter les épaules, en gardant toujours les bras tendus le long du corps. Ne pas s'aider en pliant les bras, ni donner d'à-coup.

- Pour une brûlure plus importante, vous pouvez maintenir la contraction en position haute pendant 1 ou 2 secondes.

- Relâcher en expirant. Contrôlez bien la fin de la descente, pour ne pas avoir d'à-coup en position basse, ce qui pourrait tirer sur les épaules et comprimer le dos.

Variantes:

L’exercice peut être effectué avec les haltères sur le côté (prise neutre) :

Ainsi que derrière (prise supination) auquel cas les trapèzes moyens participeront plus au mouvement:

On peut aussi s’efforcer de tirer vers l’arrière au lieu de seulement hausser les épaules ce qui accentuera aussi le recrutement des trapèzes moyens avec n’importe quelle variante.

Danger de shrug avec haltères:

Pensez à garder le dos bien droit pour ne pas risquer une éventuelle blessure. 

Faîtes aussi attention à ne pas rouler les épaules comme on le voit souvent. Cela n’apporte rien et peut aussi provoquer des blessures (aux épaules)

Inconvénient:

Les hommes qui font de la musculation souhaitent généralement épaissir le haut du dos et les trapèzes, sauf quand ils ont les épaules étroites et « tombantes ». En effet, le développement des trapèzes supérieurs nuit à la largeur d'épaule, et les personnes étroites d'épaules doivent éviter de trop développer ces muscles qui accentuent cette impression d'étroitesse.