CURL BARRE EZ SUPINATION ET VARIANTES

Le "curl barre" est l'exercice le plus efficace pour développer et se muscler les biceps. C'est l'exercice qui permet de prendre les charges les plus lourdes pour prendre de la masse. Pour augmenter les volume musculaire de vos bras, réalisez ce mouvement au début de votre entraînement de musculation.

Données de l'exercice:

Type: force

Muscle ciblé: biceps

Equipement: EZ curl barre

Mécanique type: isoation

Niveau: débutant

Exécution:

-Debout, les pieds parallèles écartés à la largeur des épaules et légèrement tournés vers l'extérieur. 

-Tenez une barre à bout de bras devant les cuisses, les mains en supination (paume vers le haut) 

écartées à peu près à la largeur des épaules.

-Inspirez un peu plus que d'habitude, bloquez votre respiration et montez la barre en fléchissant les coudes.

-Lors de la montée de la charge, gardez les coudes fixes et serrées contre le corps. Assurez-vous que vos mains restent dans l'alignement des avant-bras.

-Fléchissez les avant-bras à une cadence modérée. Expirez vers la fin de la flexion. Faites une pause brève en haut du mouvement (quand les mains sont à la hauteur de la partie supérieure des pectoraux).

-Descendez la barre en la contrôlant pour revenir à la position de départ, mais n'allez pas jusqu'à l'extension complète des bras. Effectuez toutes les répétitions.

-Gardez le buste vertical pendant toute la durée de l'exercice.

Muscles travaillés:

Muscles travaillés en priorité :Biceps brachial ,Brachial

Muscles d'assistance travaillés :Brachio-radial, Fléchisseurs des avant-bras et des doigts

Conseils d'entrainement:

-Adoptez une prise en supination pour développer efficacement le biceps et le brachial antérieur. Une prise en pronation (paumes vers le bas) diminue considérablement l'intervention du biceps antérieur.

-Gardez le corps vertical, surtout le buste. Si on arrondit les épaules ou si on les tire en arrière pendant l'exercice, on diminue la tension dans les biceps. On risque aussi d’agresser la colonne vertébrale si les forces mises en jeu deviennent importantes.

-Pour stresser au maximum le biceps et le biceps brachial antérieur, maintenez les coudes plaqués en permanence contre les flancs. Si vous les laissez partir vers l'avant au cours de la montée de la charge, il y aura relâchement de la partie supérieur du biceps, ce qui va réduire la tension et rendre l'exercice plus facile.

-Si la barre est trop lourde, vous serrez obligé de la pousser avec le bassin au démarrage de la montée : la tension musculaire sera alors réduite et le risque de blessure au niveau lombaire sera plus grand. Utilisez une charge qui vous permettant de faire l'exercice avec une technique stricte afin d'obtenir les meilleurs résultats. Si la charge est excessive, l'amplitude du mouvement s'en trouvera limitée et vous ne pourrez pas tendre les bras complètement : cela peut-être utile si vous cherchez à augmenter le galbe des biceps, mais ne l'est pas si vous visez un bon développement musculaire indissociable d'un travail en pleine amplitude.

Avantages et inconvénients du Curl debout barre EZ supination :
L’avantage principal de cette variante est l’absence de douleurs aux poignets pour ceux qui en ont avec la barre droite 

Curl debout barre EZ supination prise serrée :

Avec les mains très rapprochées, vous travaillerez la longue portion du biceps

La réalisation est également identique au curl debout Barre EZ, mais en plaçant les mains selon un écartement inférieur à la largeur d’épaule.

Avantages et inconvénients du Curl debout barre EZ supination prise serrée :
Il est généralement dit que cette variante met l’accent sur le chef long. C’est possible, mais rien n’est démontré et si c'est le cas, l'effet sera léger. 

Par contre, nous développerons un peu plus le bracho-radial grâce à cette variante.

Curl debout barre EZ supination prise large :

En mettant les mains très écartées, vous sollicitez la courte portion du biceps

La réalisation est identique à la version précédente sauf que la largeur des mains sera supérieure à la largeur d’épaules.

Avantages et inconvénients du Curl debout barre EZ supination prise large :
Il est généralement dit que cette variante met l’accent sur le chef court, ce n'est pas certains et dans tous les cas la localisation sera faible. 

Par contre, il s’agit d’une solution pour adapter le curl debout barre EZ dans certains cas de poignets ou coudes douloureux. Si cela ne fonctionne pas, essayez en prise serrée (au-dessus), ou avec des haltères. 

Il faudra faire attention à cette variante qui engendre souvent une triche avec les épaules lorsque la charge est trop lourde.

Par contre, l’écartement permettra de moins impliquer les muscles de l’avant-bras, donc de mieux cibler les biceps.