VARIANTES DES TRACTIONS SUPINATION

Les tractions en supination sont les exercices les plus connus pour le dos,  grâce aux militaires qui les utilisent depuis des siècles : tenir une barre fixe à deux mains, et remonter le corps à la force du dos et des bras, pour amener le torse au niveau de la barre.

Type d'exercice : Exercice de base, simple mais nécessitant de la force.
Objectif de ce mouvement : Travailler les dorsaux dans leur fonction de rétro-pulsion.

C'est un tirage de type vertical, travaillant l’épaisseur du dos à cause de l’action de rétro-pulsion des bras.

Debout face à la barre fixe, tenez-la à deux mains en supination , avec un écartement égal à la largeur de vos épaules 

Contractez les dorsaux et les biceps, pour soulever le corps et rapprocher le buste de la barre. 

Le but est de rapprocher la poitrine (et non les clavicules) de la barre. Cela induit un effort pour mettre les coudes en arrière. C'est cette sensation qu'il faut rechercher pour être certain de bien cibler les dorsaux.

Le mouvement s'arrête lorsque la barre est au niveau de la partie haute des pectoraux. 

Redescendez en contrôlant le mouvement, sans tendre complètement les bras, pour préserver vos articulations, puis remontez sans à-coup.

Muscles travaillés en priorité : 

Grand dorsal
Grand rond
Biceps brachial 
Brachial antérieur                                                

Muscles d'assistance travaillés :

Rhomboïdes
Trapèzes
Pectoraux

Tractions supination en prise serrée :

Une variante permettant de faire ces tractions supination même si vous avez des poignets douloureux, par exemple à cause d'un valgus des coudes. 

Muscles travaillés :

Grand dorsal
Grand rond
Biceps brachial
Brachial antérieur
Rhomboïdes (accessoire)
Trapèzes (accessoire)
Pectoraux (accessoire)

Réalisation :

Ces tractions s’exécutent de la même manière que l’exercice principal, mais en tenant la barre de traction avec un écartement de mains inférieur à la largeur d’épaule.
Avantages et inconvénients des Tractions supination en prise serrée :
Il s’agit d’une solution pour adapter les tractions supination dans certains cas de poignets ou coudes douloureux.

Ce qui est certain, c’est que le fait de resserrer les mains augmente la difficulté à ressentir le dos travaillé. Donc attention à ce que ça ne devienne pas un mouvement de biceps. 

Tractions supination en prise large :

Une variante qui permettra de mieux sentir le travail du dos et de réduire l’implication des bras.

Muscles travaillés :
Grand dorsal
Grand rond
Deltoïde postérieur
Rhomboïdes (accessoire)
Trapèzes (accessoire)
Biceps brachial (accessoire)
Brachial antérieur (accessoire)

Brachio-radial (accessoire)

L'intervention des bras est donc un peu réduite ici. 

Réalisation :

En attrapant la barre en prise supination avec une largeur supérieure à la largeur de vos épaules, effectuez les tractions de la même manière que pour les variantes précédentes.

Avantages et inconvénients des Tractions supination en prise large :
Il s’agit d’une solution pour adapter les tractions supinations dans certains cas de poignets ou coudes douloureux. 

La largeur de la prise implique une amplitude de rétro pulsion des bras plus importante, accentuant ainsi le travail des muscles du dos. Inversement, la faiblesse de flexion des coudes réduira l’implication des muscles du bras.

Tractions pronation en prise serrée :

Une variante des tractions serrées en prise supination pour réduire fortement l’implication des muscles du bras.

Muscles travaillés :
Comme au dessus, mais sans les deltoïdes postérieurs. 

Réalisation :

Effectuez vos tractions en prenant une largeur de barre inférieure à votre largeur d’épaules et en orientant vos mains paumes vers l’avant (pronation).

Avantages et inconvénients des Tractions pronation en prise serrée :
Cette variante réduira l’impact du travail du bras sur le mouvement, mais n’augmentera pas fortement l’impact sur le travail du dos 

Il s’agit donc d’une variante pour ceux qui n’ont que cette solution de prise serrée pour faire leurs tractions 

Tractions prise neutre serrée :

Muscles travaillés :
Grand dorsal
Grand rond
Brachio-radial (accessoire)
Rhomboïdes (accessoire)
Trapèzes (accessoire)
Biceps brachial (accessoire)
Brachial antérieur (accessoire)

Réalisation :

Pour cet exercice, il y'en a deux solutions matérielles :

1- Soit votre barre de traction possède une solution de prise neutre (et serrée) et dans ce cas-là vous effectuez vos tractions normalement avec cette prise de main.

2- Soit vous ne possédez pas une telle barre de traction.
Dans ce cas de figure, attraper votre barre droite de traction en croisant les doigts des deux mains 

Effectuez une traction en montant la tête d’un côté de la barre, redescendez puis faites la traction suivante en montant la tête de l’autre côté et ainsi de suite en alternant les côtés, pour bien équilibrer le travail. 

Avantages et inconvénients des Tractions prise neutre serrée :
Cette solution permet de faire des tractions prise serrée avec moins d’intervention des muscles du bras. Elle est donc intéressante de ce point de vue.

Par contre, si vous ne possédez pas de barre de traction avec prise neutre, la tenue de la barre ne sera pas très confortable .