Développé couché prise serrée

Le développé couché  est un exercice poly-articulaire de force et de musculation qui a pour objectif principal le développement des pectoraux mais qui sollicite également d'autres muscles (deltoïde antérieur et triceps). C'est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes et le soulevé de terre.


Aujourd'hui on va parler sur "Le développé couché prise serré" cet exercice de musculation de base pour les triceps est quasiment le même que le développé classique, mais en variant la prise, pour avoir une prise plus serrée. Grâce à cette prise, les muscles, ou portions de muscles entrant en jeux changent.

PS: Nous ne conseillons pas forcément ce mouvement aux débutants en musculation, car comme il est destiné à cibler une partie précise des pectoraux, il n'est pas vraiment utile aux débutants car quand on débute, il n'est pas nécessaire de passer du temps sur des zones particulières de chaque muscle, il faut plutôt chercher à développer la masse globale du corps. 

Zone ciblé : Pectoraux + triceps
Matériel : Une barre droite + un banc plat
Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés

Muscles travaillés:

Cet exercice travail plusieurs muscles :

Muscles principaux : Grand pectoral, Triceps, Petit pectoral

Muscles secondaires :  Deltoïde antérieur (partie avant de l'épaule), Dentelé, Coraco-brachial 

C’est avant tout le fait de resserrer vos mains qui fait du développé couché en prise serrée un exercice préférentiellement pour les triceps. 

En descendant plus ou moins haut sur les pectoraux, l’exercice localisera le travail différemment aux différents faisceaux du triceps. 

Ainsi, en descendant sur le haut des pectoraux, avec les coudes ouverts dans l’axe des épaules, l’exercice sollicitera de préférence le vaste externe. 

À contrario, en descendant sur le bas des pectoraux, il y a de fortes chances que l’exercice localise le travail à la longue portion du triceps. 

Exécution de l'exercice:

Allongé sur le dos au poste de développé couché, les épaules et les fessiers sur le banc, la colonne lombaire légèrement cambrée.

Reposant sur les supports, la barre devra être à une hauteur accessible et placée directement au-dessus du visage. Si vous ne disposez pas d'un banc à développé couché, demandez à un partenaire de vous passer la charge.

Adoptez une prise en pronation sur la barre (paumes en dessus), l'espacement entre les mains étant inférieur à la largeur des épaules. L'écartement exact des mains dépend de votre capacité à tenir la barre en équilibre ainsi que du type de barre utilisée.

Dégagez la barre des supports, développez là et verrouillez vos bras directement au-dessus de votre cou : c'est la position de départ.

Inspirez un peu plus que la normale et bloquez votre respiration à mesure que vous descendez la charge vers le milieu de la poitrine. En arrivant presque au contact des pectoraux, changez de direction et repoussez la barre vers le haut.

Expirez en passant la partie la plus difficile de la montée et verrouillez vos coudes momentanément en haut du mouvement.

Vos coudes devront être dirigés vers l'avant et rester près des flancs au cours de la montée et de la descente.

Effectuez toutes les reps à vitesse modérée.

Variantes:

le développé incliné : le mouvement est effectué sur un banc incliné (tête plus haute que le buste) de manière à isoler la partie supérieure des pectoraux et les épaules (deltoïde antérieur) .
le développé décliné : cette fois-ci la tête est plus basse que le buste de manière à isoler la partie inférieure des pectoraux.
le développé couché avec haltères : permettant de faire travailler indépendamment le bras droit ou le bras gauche, ainsi que muscles pectoraux droit et gauche favorisant ainsi la correction d'une éventuelle dissymétrie

Conseils d'entrainement:

Faites cet exercice composé au début de votre séance pour les triceps, quand vos muscles sont frais. Vous serez en mesure de prendre plus lourd que pour d'autres exercices de triceps, avant de fatiguer ces derniers avec des exercices d'isolation.

Veillez à ce que le poids de la barre soit bien équilibrée et que vos mains soient positionnées à égale distance du milieu de la barre. Si une barre EZ est disponible, adoptez une prise légèrement en pronation.

Pour profiter de l'énergie développée lors de la phase descendante (les muscles créent une énergie élastique lors de la contraction excentrique), ne vous arrêtez pas en bas. Inversez rapidement la direction de la barre quand elle arrive près du corps sans la faire rebondir sur la poitrine. Un temps d'arrêt dans la position d'arrivée peut nuire au développement des triceps puisque ce sont les pectoraux qui sont fortement stressés dans la phase ascendante.

Il est très important d'inspirer puis de retenir la respiration pendant la première moitié de l'effort afin de vaincre la résistance, pour la stabilité du rachis et pour une exécution sans danger.

Ne cambrez pas pour vous aider à monter la barre. Cela ne favorise pas davantage le développement musculaire et pourrait même être dangereux pour la colonne vertébrale.

Si vos mains sont trop rapprochées, vos coudes seront obligés de s'écarter latéralement, ce qui réduira la tension dans les triceps. Vous augmentez aussi le risque de perdre le contrôle de la barre. 

En général, une barre plus longue nécessite que les mains soient un peu plus éloignées afin de pouvoir réaliser le mouvement efficacement et en toute sécurité.

Placez-vous sur le banc de sorte que la barre soit directement à la verticale du visage. Une fois dégagée des supports, elle devra être directement au-dessus de votre cou et elle suivra une trajectoire légèrement courbe à la descente. Si vous n'avez pas de banc de développé couché à disposition, demandez à un partenaire de vous aider à vous passer la barre et à la reprendre à la fin de chaque série. 

Les risques de l'exercice:

Comme pour les développés couchés, les développés en prise serrée peuvent provoquer quelques problèmes :

- Bien entendu, il y a un risque de chute, car l'équilibre est plus difficile à maintenir sur cet exercice, du fait de la prise serrée. Plus la prise serra serrée, et plus l'équilibre sera difficile à maintenir. Une bonne solution est alors l'utilisation d'une barre guidée.

- Comme vu plus haut, pensez à bien ajuster votre amplitude à votre morphologie, pour ne pas trop stresser l'articulation des poignets.

- Attention à la cambrure du dos, surtout si votre dos est fragile. Dans le doute, gardez les pieds en l'air, ou posez-les sur le banc, pour réduire la cambrure.

Point positif : ici, le problème d'amplitude trop importante pour l'épaule ou les pectoraux n'existe pas, car les coudes descendent beaucoup moins bas que sur les développés avec une prise normale.

Le principal risque de blessure est donc un problème de poignet. 

Le développé couché en prise serrée à la barre est donc un exercice de musculation pour le milieu des pectoraux, et les triceps, qui peut être dangereux. 

Astuce:

Cet exercice de musculation comporte plusieurs risques. Il est important d'éviter une trop grande courbure du bas du dos (lordose) lors de la réalisation du mouvement. Pour cela une astuce simple consiste à relever les jambes pendant le mouvement. 

Records:

Année	Record
1898	Georg Hackenschmidt: 164 kg
1972	Jim Williams: 307 kg
1985	Ted Arcidi: 317 kg
1990	Kenneth Lain: 327 kg
1995	Chris Confessore: 336 kg
1997	Anthony Clark: 365 kg
2003	Scot Mendelson: 397 kg
2004	Gene Rychlak: 455.8 kg
2006	Scot Mendelson: 457.2 kg
2006	Gene Rychlak: 458.1 kg
2008	Ryan Kennelly: 470 kg
2009	Ryan Kennelly: 500 kg