Programme de musculation pour les abdos

L'obsession générale d'une sangle abdominale ferme et bien définie n'est pas prête de s'arrêter, si l'on en juge par le nombre de publicités pour le matériel destiné à travailler cette partie du corps.
Le seul problème avec ces appareils comme avec la plupart des programmes de musculation pour les abdos, même ceux utilisés par des bodybuilders débutants et intermédiaires est l'absence de progression dans la démarche d'entraînement. Malgré votre enthousiasme et vos bonnes intentions, vous faites peut-être des répétition à n'en plus finir, jour après jour, avec des résultats, nuls ou décevants.
Aujourd'hui, nous allons vous proposez trois programmes déférentes de niveau(débutant, intermédiaire, avancé) pour faire un bon progressement et muscler vos abdos.



Avant de débuter il ne faut pas oublier un point essentiel : pour bien voir ses abdominaux, il est impératif de ne pas avoir trop de gras. Si vous avez un peu trop de gras sur le ventre, vous ne pourrez pas voir vos abdos même si ils sont très musclés. Des abdos bien découpés sont donc avant tout des abdominaux bien secs. 

Découpage de la sangle abdominale:

Vous devez tout d'abord comprendre ce que vous essayez de faire. Le grand droit est en fait un muscle long s'étendant depuis la partie inférieure des pectoraux jusqu'au pubis. Bien que considéré comme formant un seul muscle, on peut le travailler sous des angles différents pour mieux cibler des régions particulières.

Il est vrai qu'on ne peut jamais isoler totalement la partie supérieure des abdos de la partie inférieure, mais certains exercices activent l'une plus efficacement que l'autre. La différence n'est pas considérable, mais elle est suffisante pour justifier le recours à toute une gamme de mouvements pour ce groupe musculaire.

En général, stabiliser le torse et monter le bassin (et les pieds) sollicite plus fortement la région sous-ombilicale tandis que l'élévation de la cage thoracique vers le bassin et le bas du corps maintenus en position fixe fait intervenir davantage la partie supérieure des abdos. Dans une séance d'abdos, on intègre fréquemment un troisième volet : le travail des petits et grands oblique. Ces muscles sont distincts du grand droit, mais on considère souvent qu'ils font partie de l'entraînement de la sangle abdominale. Généralement ils sont sollicités par des exercices où l'on rapproche une épaule du genou du côté opposé.

Quand exercer les abdominaux:

Le meilleur moment pour travailler ces muscles ressort d'une préférence personnelle. Les réponses aux questions ci-dessous peuvent avoir une incidence sur la programmation de votre séance.

Vos abdos sont-ils un groupe musculaire déficient ?
SI oui, vous devez leur donner la priorité dans votre entraînement afin de les développer.

Aurez-vous vraiment envie de travailler vos abdos après une séance éprouvante ?
Moi personnellement je préfère les faire à la fin d'une séance mais si vous êtes fatigué après un entraînement intensif, vous aurez du mal à trouver assez d'énergie pour exercer vos abdos alors essayez plutôt de les faire en début de séance.

Fréquence:

Cela est assez amusant d'entendre parler des pratiquants qui travaillent leurs abdos tous les jours en pensant que cela les développera plus vite. Vous viendrait-il à l'idée d'exercer vos pectoraux quotidiennement pour les faire grossir ? N'oubliez pas que les abdominaux sont semblables à n'importe quel autre groupe musculaire : ils ont besoin de stimulation et de récupération pour prendre du volume et il est tout aussi facile de les surentraîner. Cela dit, ils semblent effectivement récupérer plus vite que de plus grands groupes musculaires. Après une séance intense de jambes, on peut traîner la patte pendant quelques jours, mais, au bout de 48h, les abdos ne sont plus douloureux. Comme repère, sachez que si vos abdos vous font encore mal, c'est qu'ils ne sont pas prêts à être retravailler. Pensez aussi que ce sont des muscles posturaux et que vous les faites également intervenir, jusqu'à un certain point, dans de nombreux autres exercices, même si cela ne suffit généralement pas à les développer de façon complète.

Cardio:

Le travail cardio-vasculaire est primordial pour brûler calories et graisses de réserve et donner un coup de fouet au métabolisme. Les premières étapes de ce programme visent à mettre en place une bonne base de condition physique grâce à 3 ou 4 séances hebdomadaires d'au moins 30 minutes. Au cours des semaines 3 à 5, vous commencez à faire des séances de cardio jusqu'à 1h si vous constatez que votre silhouette ne change pas.

Programme abdos débutant:

Dans ce programme nous allons nous contenter de réaliser 3 exercices. Ces trois exercices sont suffisants pour muscler les 3 parties des abdominaux : le haut, le bas, et les obliques. 

- Crunchs jambes tendues : 2*12

- Crunchs : 2*12

- Crunchs obliques : 2*12

30 sec de repos entre les séries

Vous noterez que l'exercice le plus dur est positionné en premier.

Si ce programme devient trop facile, passez à 3 séries.

Programme abdos intermédiaire:

Une fois qu'on maitrise un peu mieux le travail des abdos, il est possible de varier les exercices, d'ajouter du lest, et d'utiliser des exercices plus difficiles. 

Programme d'abdos intermédiaire « facile » :
- Crunchs jambes tendues lestés : 2*12

- Crunchs lestés : 2*12
- Crunchs obliques lestés : 2*12

Programme d'abdos intermédiaire «moyen» :
- Abdos sur un support, genoux pliés : 2*12

- Crunchs lestés : 2*12
- Crunchs obliques lestés : 2*12

Quand ce programme devient trop facile, vous pouvez tendre les jambes.

Programme abdos avancé:

Quand le sportif maitrise bien la contraction volontaire de ses muscles (La contraction volontaire est une demande volontaire du cerveau à un muscle de se contracter afin d’effectuer un mouvement. Elle est très utile pour une musculation de prise de masse.) il peut utiliser des exercices encore plus dur. Cette contraction volontaire est la clef pour réussir à bien entrainer ces muscles. 

On peut alors arriver à un travail de ce type : 

- Abdos sur un support, jambes tendues : 2*12

- Abdos obliques sur un support, jambes pliées : 2*12

- Crunchs à la poulie haute : 2*12

- Crunchs obliques à la poulie haute : 2*12

Ici aussi, temps de repos de 30 secondes, et possibilité de passer à 3 séries si vous le voulez.

Vous pouvez aussi ajouter du dégressif, ou des superset pour rendre ce dernier programme de muscu pour les abdos encore plus dur. 

Abdominaux : 08 questions fréquentes:

Voir ses abdominaux : entraînement ou diète ?

Beaucoup disent qu’ils ne travaillent jamais les abdominaux et que ce n’est qu’une histoire de diète, de régime.

La vérité est que si vous n’avez pas travaillé vos abdominaux, vous aurez beau sécher, rien ne sortira, ou alors un “chouilla”. Il faut du muscle (en quantité) pour que celui sorte lors du régime.

C’est comme si vous ne faisiez jamais les biceps et espériez en avoir à la fin de votre sèche, comme par magie.

Est-il utile de travailler ses abdominaux en prise de masse ?

Si vous ne travaillez pas vos abdominaux en prise de masse, vous risquez d’accumuler du gras localement sur le ventre.

Même si nous sommes enclins dès que nous prenons du gras à le prendre sur les abdominaux, les travailler toute l’année permet d’éviter d’en prendre trop.

De plus, les abdominaux sont comme tout autres muscles, vous devez les travailler si vous désirez les développer. Ne pas les travailler, c’est s’exposer à se trouver sec avec le ventre tout plat !

Faut-il travailler les obliques si on a l’objectif d’une taille fine ?

Contrairement à l’idée répandue qui circule, il n’est pas facile de prendre des obliques. On ne prend pas des centimètres d’obliques sans forcer pendant des années dessus.

Les travailler vous permettra donc de les voir apparaître en cas de régime ou si vous n’êtes pas trop gras.

Est-ce que le squat empêche d’avoir une taille fine ?

Si vous exécutez du squat lourd sans ceinture, vos abdominaux dans leur ensemble vont évidemment grossir afin de maintenir le dos dans la bonne position.

Mais cela reste très minime. Vous n’allez pas prendre 5 cm de tour de taille. Si vraiment, vous avez peur de prendre quelques millimètres de tour de taille, mettez une ceinture.

Mes abdominaux sont dissymétriques, que puis-je faire ?

Malheureusement, rien.

Ceci est génétique, vous devez accepter vos abdominaux tels qu’ils sont.

Quels exercices pour avoir 8 carrés au lieu de 6 ?

Ceci est encore une question de génétique. La plupart des gens ont ont six carrés, plus rarement huit.

8 carrés parfaitement alignés, il y en a qui ont de la chance !

Cela dépend du nombre de “tendons”. Vous ne pourrez donc rien y faire !

Je vois mes abdominaux mais mon ventre n’est pas plat !

Ceci arrive parce que vous avez négligé un muscle des abdominaux : le transverse (voir l’article musculation des abdominaux).

Il s’agit d’un muscle qui se travaille en soufflant lors de vos exercices d’abdominaux. Vous vous rendrez alors compte que votre taille devient plus fine.

On peut aussi l’exercer en faisant l’exercice du Vacuum.

Il se peut également vous ayez de la graisse intra-abdominale auquel cas un régime vous fera dégonfler le ventre.

Est-ce que les exercices de gainage sont utiles pour voir ses abdominaux ?

La réponse est non mais c’est oublier qu’ils améliorent le maintien de votre dos lors d’exercice comme le rowing barre, le squat ou le soulevé de terre ainsi que dans la vie de tous les jours.

Le transverse est bien travaillé lors des exercices de gainage.

Ces exercices contribuent donc à vous donner un ventre plat et à maintenir la santé de votre dos.

Faut-il faire les abdominaux en séries longues ou courtes ?

Tout dépend de votre objectif. C’est comme n’importe quel autre muscle.

Si vous ne faîtes que des séries longues légères, vos abdominaux ne prendront pas de volume mais vous éviterez que tout le gras que vous prenez pendant votre prise de masse ne se déposent dessus et vous aurez plus de facilités à sécher au niveau du ventre.

Si vous ne faîtes que des séries courtes lourdes, vos abdominaux prendront du volume et seront épais. Mais vous ne limiterez pas la prise de gras dessus et vous ne préparerez pas le terrain pour votre régime de sèche.

C’est pourquoi vous devez faire à la fois des séries courtes et longues, ou alors si votre niveau le permet des séries lourdes et longues

Quelles sont les meilleurs accessoires pour les abdominaux ?

Il est très rare de trouver des bonnes machines pour exercer les abdominaux. En général, elles se concentrent sur le travail du grand droit mais ne permettent pas d’enrouler le bas du dos. Autrement dit, elles sont pourries !

Les meilleurs accessoires pour les abdominaux sont l’Abmat et la Swiss Ball car ils permettent d’accroître l’amplitude des exercices.