DÉVELOPPÉ MILITAIRE DEBOUT BARRE

Le développé militaire est un mouvement efficace mais risqué. On l'appel développé militaire car on doit garder le dos droit et sortir la poitrine comme pour le salut militaire.
Le développé militaire est un exercice dont l'exécution correcte est difficile. On a tendance à cambrer le bas du dos pour maintenir l'équilibre soit par manque de technique ou de souplesse. mais cet exercices est indispensable pour les pratiquants de la musculation  pour se muscler les deltoïdes, notamment le faisceau moyen. La partie supérieure du trapèze et le triceps sont également sollicités.

Données d'exercice:

Zone musculaire : Épaules
Matériel : Barre droite
Type d'exercice : Exercice de base poly-articulaire
Pratiquants concernés : Tous

Muscles travaillés:

Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le développé militaire debout barre.

Cet exercice de base stimule plusieurs articulations et un grand nombre de muscles.

Muscles principaux :

Deltoïdes, faisceau antérieur et externe
Faisceau claviculaire du grand pectoral (surtout lors de la partie basse du mouvement)

Muscles secondaires :

Triceps
Dentelé
Trapèzes supérieurs

Bien entendu, de part la posture debout, les jambes, abdominaux et lombaires seront eux aussi impactés, mais de façon très faible.

Attention, cet exercice ne muscle pas le faisceau postérieur des épaules. Il faut donc obligatoirement le compléter par des élévations postérieures (aussi appelé oiseau).

Exécution:

-Prenez une barre avec une prise légèrement supérieure à la largeur de vos épaules, mains en pronation (paumes vers le bas).

-Debout, les pieds, parallèles et écartés d'une largeur égale à celle des épaules. Pour un meilleur équilibre, vous pouvez mettre un pied un peu en avant. Fléchissez légèrement les genoux.

-Pliez les coudes pour amener la barre contre le haut du buste de façon à ce qu'elle repose sur vos mains, les poignets étant un peu un hyperextension : c'est la position de départ.

-Inspirez et bloquez votre respiration en développant la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus ou verrouillés et que vos épaules soient relevées.

-Expirez en fin de course et maintenez la position un instant.

-Inspirez et bloquez votre respiration lors de la phase retour puis inversez la direction et faites le nombre requis de répétitions.

-Travaillez à vitesse modérée et gardez en permanence le contrôle de la barre.

ci dessous deux photos pour mieux comprendre l'exercice :

Conseils d'entrainement:

-Cet exercice nécessite une sangle abdominale puissante et de bons muscles lombaires qui vont se contracter de façon isométrique pour stabiliser la colonne vertébrale. C'est la clé pour garder un bon équilibre.

-Pour vous aider à maintenir un équilibre, regardez droit devant vous et gardez la tête relevée. Si vous regardez en haut, vous risquez de basculer en arrière; si vous vous penchez en arrière, vous mettez votre colonne vertébrale en hyperextension et le mouvement s'apparente alors davantage à un développé incliné. Quand vous utilisez des charges maximales, cette position extrême de la colonne peut causer des problèmes de dos.

-L'extension totale des bras ou leur verrouillage en position haute est important pour la contraction complète des deltoïdes et des triceps, mais ne verrouillez pas en cas d'hyperextension des coudes ou si vous avez tendance à les placer en hyperextension.

-Bien que ce mouvement puisse être réalisé debout ou assis, la première position est préférable. Il est plus difficile de se maintenir en équilibre quand on est assis et un support pour le dos est généralement nécessaire. Quand on exécute le développé avec les coudes dirigés vers l'extérieur, on a également moins tendance à se pencher en arrière au cours de la poussée verticale.

-Suivez les recommandations indiquées ci-dessus pour la respiration afin de stabiliser votre buste, protéger votre colonne et créer un support contre lequel les muscles de la ceinture scapulaire et des épaules pourront se contracter. Le maintien de la rigidité de la zone abdominale empêche de fléchir la colonne au cours de l'exécution et aide ainsi à prévenir les blessures.

-Ne pas charger trop lourd pour éviter toute blessure, l’épaule étant fragile

Conseil d'un coach:

-4 séries de 15 à 20 répétitions, avec 1min30 de repos pour un développement maximal des épaules 

Variantes:

Un écartement des mains proche de la largeur des épaules, coudes vers l’avant sollicite un peu plus les deltoïdes antérieurs et la portion claviculaire des pectoraux. 

Un écartement des mains très supérieur à la largeur des épaules sollicite un peu plus les deltoïdes externes. 

Poussé-développé (push press) : il s’agit d’un développé militaire réalisé avec une impulsion initiée par une légère flexion des genoux. On peut le pratiquer par exemple en fin d’une série de développé militaire, quand la force manque pour réaliser un autre mouvement complet strict. 

Le développé devant au-dessus de la tête peut être réalisé assis, sur un banc très incliné (80 degrés) et éventuellement à la Smith Machine. Toutes ces variantes sont moins athlétiques mais facilitent la concentration sur les deltoïdes. En terme de terminologie, on peut lire parfois dans les magazines développé militaire assis, mais en fait, le terme “militaire” fait référence à la version debout

Danger du développé militaire debout barre :

Le principal danger lié à cet exercice est de prendre une charge trop lourde :
- Vous aurez alors le risque de faire tomber la barre
- Risque de ne pas bien maîtriser le mouvement, donc de cambrer le dos, ce qui peut provoquer des problèmes de lombaires.

Pour limiter ces risques, il suffit de faire cet exercice assis, et de ne pas présumer de vos forces.

Attention toutefois, pour ceux qui ont des problèmes de dos, il est préférable d'éviter cet exercice pour les épaules, car la pression sur la colonne vertébrale peut être importante si vous êtes fort et que vous soulevez lourd.

Le développé militaire debout à la barre est donc un exercice de musculation pour les épaules à utiliser avec précautions.