LEG CURL

Cet exercice de musculation sollicite les muscles du bas de la cuisse. C'est un exercice incontournable pour les pratiquants de musculation qui veulent développer la masse et la définition musculaire de la partie postérieure de la cuisse. Le leg curl augmente la stabilité de l'articulation du genou, ce qui représente un facteur clé de la prévention des blessures. En revanche il pose beaucoup de stress sur les genoux 

Données D'exercice:

Type: Force

Muscle ciblé: ischio-jambiers

Equipement: machine à leg curl

Mécanique Type: Isolation

Niveau: Débutant

Muscles travaillés par le leg curl :

Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le leg curl.
Le leg curl est un pur exercice d'isolation. Il est mono articulaire, et travaille surtout un seul groupe musculaire.

Muscles principaux : 

Biceps fémoral; Semi-tendineux

Muscles secondaires :

- Gastrocnémiens (aussi appelé jumeaux, deux muscles des mollets)

Cet exercice isole très bien le travail, il est facile à réaliser et assez peu fatiguant. Donc n'hésitez pas à le pratiquer. Pour les débutants, c'est un très bon exercice, pour les pratiquants de musculation plus avancés, il est très pratique à utiliser en super-set, en dégressif ou encore en préfatigue. 

Exécution:

L'exécution des leg-curls est vraiment très simple:

-Assis sur la machine leg curl de façon à ce que vos genoux soient au bord du siège pour vous permettre une amplitude complète au niveau de l'articulation du genou. Placez l'arrière de la partie inférieure de votre jambe contre le support ou les rouleaux prévus à cet effet quand vos genoux sont tendus ou légèrement fléchis.

-Saisissez les poignées et appuyez-vous contre le dossier. Cela provoque un certain relâchement au niveau des tendons supérieurs, ce qui peut être utile quand vos ischios sont raides.

-Inspirez légèrement plus que la normale et maintenez votre respiration en tirant vos jambes vers le bas à une vitesse modérée. Gardez les orteils pointés directement vers le haut en fléchissant les jambes.

-Expirez quand la flexion de vos genoux atteint 90° et maintenez la position finale pendant 1 à 2 secondes pour obtenir un stress musculaire optimal. Revenez vers la position de départ en contrôlant et recommencez pour faire le nombre requis de répétitions.

Consignes de sécurité:

Il est conseillé de garder les pieds parallèles pendant l’exécution, car les orienter vers l’extérieur ou l’intérieur est nuisible pour l’articulation du genoux. Gardez le buste droit et immobile durant votre série.

L'appareillage de leg extension sur les bancs multifonctions vendus dans les grandes enseignes est souvent mal conçu, peu solide, inconfortable et les réglages impossibles. Nombreux sont les pratiquants qui ne l'utilisent pas et qui se font mal avec. L'idéal est d'utiliser une machine spécifique de leg-extension.

Conseils d'entraînement:

-Si vos ischios sont raides, vous aurez de la difficulté pour démarrer l'exercice avec les jambes tendues. Dans ce cas, penchez-vous le plus possible en arrière pour obtenir un certain relâchement au niveau des tendons supérieurs de vos ischios. En fléchissant les genoux, redressez-vous pour garder de la fermeté au niveau de la partie supérieure de vos ischios et obtenir ainsi une plus forte contraction.

-Si vos hanches et vos genoux sont souples, contractez vos ischios avant ou en commençant la poussée vers le bas en appuyant sur les supports. Quand les muscles et les tendons sont relâchés, vous risquez de placer les genoux en hyperextension, ce qui peut causer une blessure.

-Si, quand vous exécutez le mouvement, vos orteils pointent naturellement vers l'intérieur ou l'extérieur, cela peut indiquer un déséquilibre entre le demi-tendineux, le demi-membraneux et le biceps fémoral. Si vos orteils pointent vers l'intérieur, faites l'exercice avec les orteils dirigés vers l'extérieur et vice versa pour créer un meilleur équilibre musculaire.

-Assurez-vous d'atteindre un angle de 90° avec vos genoux à la fin du mouvement pour produire une plus grande amplitude musculaire. Afin d'augmenter encore plus cette tension, maintenez la position finale pendant deux secondes.

-Pour une plus grande implication des jumeaux, fléchissez la cheville (flexion dorsale) afin d'étirer le tendon d'Achille. Cela provoque une plus forte contraction au niveau de la partie antérieure de la jambe au cours de la flexion de l'articulation du genou.

Variantes:

L’exercice peut solliciter plus ou moins les mollets et/ou adducteurs. En ouvrant vos pieds en canard, vos adducteurs participeront fortement au fléchissement des genoux au détriment des ischio-jambiers.

tension/longueur. Si vous étirez vos mollets d’un “côté”, c’est-à-dire près de leur insertion sur le tendon d’Achille alors que vous les raccourcissez en fléchissant les genoux (à partir de leur insertion “haute”), ils sont idéalement placés. Cette configuration se retrouve si vous placez vos pointes de pieds vers le haut (flexion dorsale) au départ du mouvement.

Vous avez donc le choix de vous servir de vos mollets à pleine “puissance” ou pas. Cela peut être un avantage comme un désavantage. L’isolation des ischio-jambiers sera moindre mais cela peut être un “plus” en fin de série pour arracher quelques répétitions de plus

Danger de leg curl:

Ce mouvement pour les ischio-jambiers n'est pas vraiment dangereux :

Si vous ne donnez pas d'à-coup avec les lombaires, aucun risque pour le dos. Comme noté plus haut, pour éviter ces à-coups, vous pouvez soit soigner votre technique, soit vous penchez un peu en avant, pour arrondir le dos et ainsi inhiber toute action des lombaires.

Si vous n'êtes pas souple, vous allez peut être avoir du mal à tendre complétement les jambes au début. Donc démarrez léger, le temps de vous habituer. 

Le leg curl est donc un mouvement de musculation pour les ischio-jambiers en isolation et sans danger.