Pull over avec haltère

Le pull-over ou « tirer par-dessus» (la tête), est un exercice d'ouverture thoracique qui est peu pratiqué en salle de musculation. Il s'agit la plus d'un exercice respiratoire plus que d'un exercice pour gagner beaucoup de volume musculaire.


Le regretté Lucien Demeillès recommandait de faire du pull-over entre les séries de squat pour un bon retour au calme « post série », combler la dette en oxygène, soulager la colonne des tassements subies, mais surtout développer le thorax et « ouvrir la cage ». Cet exercice a en effet la réputation de redresser le dos et développer la cage thoracique, ce qui est souvent nécessaire chez les débutants avec un buste étriqué. Il permet, en plus de gagner en expansion thoracique, d'assouplir les épaules.

Pour exécuter le pull-over, vous aurez besoin d'un banc de musculation horizontal ou incurvé et un haltère. Cet exercice peut être effectué avec une barre. Il existe aussi des machines pour effectuer le mouvement du pull-over assis.

Données d'exercice:

Zone musculaire : Pectoraux + dorsaux
Matériel : Une haltère + un banc plat
Type d'exercice : Isolation, mouvement de finition
Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancé

Muscles travaillés:

Principaux : pectoraux, grand dorsal, grand rond, triceps

Secondaires : épaules (faisceaux antérieurs), abdominaux

Le pull over est un exercice poly-articulaire qui sollicite un grand nombre de muscles.

Suivant les morphologies, l’exercice peut solliciter plus ou moins le dos au détriment des pectoraux.

De plus, plier les bras accentue le recrutement des triceps, notamment de la longue portion qui est étirée au niveau de ses deux insertions lors de la phase négative. Attention donc.

Enfin, les abdominaux peuvent participer au mouvement, notamment en s’étirant lors de la phase négative si vous cambrez exagérément le bas du dos.

Exécution de l'exercice :

-Allongé sur un banc, un haltère pris avec les deux mains, bras tendus, pouces et index enserrant la poignée.

-Inspirer et descendre l'haltère derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes.

-Revenez à la position de départ en expirant.

Ce mouvement est idéal si vous souhaitez augmenter votre volume thoracique. Dans ce cas, il faudra travailler léger et veiller à ne pas trop fléchir les coudes.

Utiliser si possible un banc convexe, ou se placer transversalement sur un banc horizontal, le bassin plus bas que les épaules. 

Il est important d'inspirer au maximum en début de mouvement et de n'expirer qu'en fin de mouvement.

Variantes de Pull-over avec haltère: 

Il existe plusieurs variantes du pull over avec haltère :
- Avec une barre droite ou EZ
- Avec une barre bomber
- Sur un banc incliné
- En travers du banc
- Avec une poulie, …

Comme vous le voyez, les variantes sont nombreuses.

Enfin, il est possible de le remplacer par des exercices d'étirements pour les pectoraux (pour l'aspect stretching de ce mouvement) et des développés avec haltères (pour le travail des muscles stabilisateurs). 

Risques de blessures:

Le pull over est un exercice risqué. Si vous ne respectez pas les consignes d’exécution, une blessure peut vite arriver. Une blessure aux épaules si vous ne pensez pas à écarter légèrement les coudes, au triceps ou au dos si vous ne vous pas êtes pas assez échauffé 

Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les 

Conseilles:

Le pull over est un très bon exercice si vous souhaitez augmenter le volume de votre cage thoracique ! Par contre, il stresse les épaules si l’on descend les bras trop bas et il y a donc des risques réels de blessure.

Notre conseil est d’utiliser des charges légères, d’effectuer un mouvement lent et contrôlé et de ne pas trop fléchir les coudes.