CRUNCHS PIEDS AU SOL

Le crunch, ou enroulement vertébral, est l'un des exercices de musculation des abdominaux les plus pratiqués. Il fait surtout travailler le muscle droit de l'abdomen.

Une fois qu'on arrive à le faire de façon correcte, cet exercice est un des meilleurs pour bien isoler les muscles abdominaux.

C'est un exercice à conseiller à tout le monde, idéal pour muscler ses abdos sans risque pour le dos.

Quand on devient plus fort, il existe de très nombreuses façons de se lester, pour rendre ce mouvement plus dur, et encore plus efficace.

Données de l'exercice:

Type: Force
Muscle principal travaillé: Abdominaux
Mécanique Type: Isolation

Niveau: Débutant

Muscles travaillés:

Principaux: Abdominaux 

Le crunch sollicite le grand droit des abdominaux et les obliques.

Le grand droit ou “tablette de chocolat”, fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L’action du grand droit est la flexion du tronc.

Exécution:

-Allongé sur le dos, sur un tapis de fitness, ou au sol pieds au sol bras derrière la tête

- Contracter les abdos pour relever légèrement les épaules. Le but n'est pas de soulever les épaules le plus haut possible.

- Si vous le souhaitez, vous pouvez maintenir la contraction pendant 1 à 2 secondes avant de redescendre.

Le mouvement et la contraction provoquent une compression de la cage thoracique. C'est donc pendant cette contraction qu'il faut expirer.

Vous allez donc inspirer pendant la descente. 

Variantes:

L’exercice peut s’effectuer avec les hanche fléchies à 90 degrés :

Ou sur un banc décliné :

Enfin, il peut aussi être effectué en se lestant afin d’accroître encore plus la difficulté (les poids se mettant généralement derrière la tête). 

Pour finir, l’exercice peut aussi être facilité en changement le placement des mains (dans l’ordre de facilité : bras tendus devant soi, mains croisées sur le torse, mains derrière la tête, bras tendus derrière la tête)

Consignes de sécurité:

Évitez de placer vos mains derrière la tête, car souvent on s'aide de celle-ci pour faire l'exercice quand on bloque ; cela peut entraîner des problèmes aux cervicales. Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine.

Ne pas décoller le bas du dos ; l'amplitude très réduite n’enlève pas d’efficacité à l’exercice. 

Il faut travailler les pieds non bloqués, serrés et les genoux écartés ; cela limite l'activité des fléchisseurs de la hanche, psoas-iliaque et droit antérieur, et évite bien des problèmes de dos

Danger:

Si les consignes d’exécution sont bien respectées, il n’existe aucun risque.