Variantes des flexions latérales

cet exercice sert à travailler les muscles obliques de l'abdomen
vous allez voir plusieurs "Variantes des flexions latérales"

introduction : 

les flexions latérales sollicitent tous les muscles abdominaux et les muscles lombaires et le carré des lombes un muscle indispensable pour la stabilité de la colonne vertébrale et les exercices qui sollicitent ce muscle sont les variantes des flexions latérales seulement 

Réalisation :

• position debout , pieds serrés , tenant une haltères dans une main
• répartissez votre poids sur les deux jambes et garder le bassin fermé pendant tout l'exercice 
• soufflez et fléchissez le buste à coté de l'haltère le plus bas possible sans déplacer le bassin puis retournez à la position initiale 
• allez un peu au-delà de la verticale de la coté opposé 

Muscles travaillés en priorité  :                                

Oblique externes de l’abdomen                                              
Muscles posturaux du dos

Muscles d’assistance travaillés :

Grand droit
Transverse

Conseils pour cette exercice :

• L'amplitude du mouvement il faut pas être très grande (35° _ 40°) sinon vous faites intervenir le hanches et croyez moi vous ne voulez pas que ça vous arrive
• Afin d’être sur de bien isoler les muscles sollicités vous devez rester dans le plan latérale de l'exercice sinon vous endommager votre dos 

flexions latérales haltères (jambes écartés) :

cet exercice est très proche du premier mais il permet une meilleur stabilité 

Muscles travaillés :

Oblique externe de l'abdomen
Droit de l'abdomen

Muscles posturaux du rachis

Réalisation : 

on effectue cet exercice tout comme le premier seulement les jambes seront écartés 

flexions latérales barre jambes écartés :

Muscles travaillés :

Oblique externe de l'abdomen
Droit de l'abdomen
Muscles posturaux du rachis

Réalisation : 

Dans la même position que la version précédente (avec haltère jambes écartées), positionner une barre sur le haut du dos et la maintenir avec une prise large (bras relâchés).Effectuez les flexions d’un côté puis de l’autre toujours en recherchant un maintien de la ligne des épaules autour de l’axe du corps.

Avantages et inconvénients de de cet exercices :

cette version à l'inverse de l'exercice avec haltères équilibre les forces autour de l’axe du rachis, réduisant les risques pour ce dernier 
Attention à ne pas transformer cet exercice en un exercice rapide de type rotation de buste (mais de manière inclinée), risquant de retrouver les mêmes problèmes de gainage qu’avec les haltères. 

flexions latérales barre jambes serrés :

Réalisation : 

de la même manière que l'exercice précédent 

Avantages et inconvénients de de cet exercices :

Le fait de serrer les pieds permet d’augmenter l’amplitude. Cette augmentation permet un temps de travail plus long, mais réintègre une partie du danger sur le rachis.
L’utilisation d’un bâton plutôt qu’une barre pourrait apporter un peu plus de sécurité pour le dos.

flexions latérale poulie bas :

Muscles travaillés :

Oblique externe de l'abdomen

Droit de l'abdomen
Muscles posturaux du rachis

Réalisation : 

de la même manière que l'exercice de "flexions latérales haltère jambes serrées"

Le sens d’application de la force n’étant plus vertical, il est intéressant, pour cette variante, le positionner la main libre sur la hanche opposée.

Sur cette variante, l’objectif est toujours le rapprochement épaule-hanche. Le sens de la force changeant  plus vous vous éloignerez de la poulie , moins vous parviendrez à maintenir la flexion de manière optimale. Ainsi, veuillez à rester autant que possible à proximité de cette poulie basse.

Avantages et inconvénients de de cet exercices :

L’usage de la poulie basse réduit les ‘chocs’ inhérents à l’usage des haltères . Ceci réduit donc légèrement les risques pour le dos  en permettant un mouvement plus fluide.